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Como dormir melhor

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Descansar bem o corpo e a mente é um dos três principais fatores para um estio de vida controlado e saudável, física e mentalmente. Vacilar na hora de dormir pode causar falta de produtividade, défice de atenção, ansiedade, e até pode levar a problemas psicológicos mais graves como depressão ou até mesmo doenças crónicas. Mas aqui tens o que precisas de saber para evitar tudo isso e acordar novo todas as manhãs.

Alongar antes de dormir

Isto comecei a fazer à relativamente pouco tempo, quando ouvi o David Goggins a dizer que fazia 2h de alongamentos antes de ir dormir. Não te estou a dizer para fazeres como ele obviamente. Mas comecei a fazer entre 15min a 30min de alongamentos antes de ir dormir e rapidamente me apercebi que descanso muito melhor e não acordo tão cansado no dia a seguir.

Não só ajuda a relaxar os músculos, como te ajuda com dores corporais que podem acumular ao longo do dia nos nossos trabalhos, no meu caso especificamente, as dores de costas.

Procura vídeos no youtube ou pesquisa no google algo como “melhores alongamentos antes de dormir”. Deves alongar tudo, desde a cabeça aos pés. O importante é que sejam exercícios suaves, que não sejam muito estimulantes ou intensos, que não te aumentem a frequência cardíaca.

Evita alongamentos que provoquem dor, e deves sempre tentar manter uma respiração fluida e relaxada.

Afasta o telemóvel

E qualquer outro tipo de ecrãs ou luz artificial. Ou seja, televisão, computador, tablet, nada disso pelo menos uma ou duas horas antes de dormir.

Habitua-te a não deixar o telemóvel na mesinha de cabeceira, ao lado da cama, muito menos debaixo da almofada (ainda é pior). Tens de deixar sempre o telemóvel longe, de forma a que tenhas de te levantar para pegar nele. Isto não só faz com que tu, quando te vais deitar já não leves o telemóvel contigo, como evita que pegues nele por impulso caso acordes a meio da noite e acabas por ver as notificações que possas ter (e quando dás por ti passas-te 15min no telemóvel).

Caso uses o telemóvel como despertador, tens ainda a vantagem de ter de te levantar para desligar o despertador, e evitas assim o botão de snooze, que é a próxima dica.

Não adies o despertador

Se tu achas que adiar o despertador e dormir mais 10min de manhã vai ser suficiente para acordares mais descansado, não podias estar mais enganado.

Se acordaste com o despertador, já interrompeste o teu ciclo do sono. Ao adiar o despertador, vais iniciar outro ciclo. Visto que um ciclo de sono dura aproximadamente 90min, e o botão de snooze adia 10min, nunca vais fazer outro ciclo de sono completo. Então vais estar a acordar a meio do ciclo. Isso pode levar a uma sensação de sonolência e cansaço durante o dia, que dificulta a tua produtividade e concentração.

Para não falar que já te vais atrasar, vais começar o dia com pressa e irritado logo de manhã porque vais obrigar o teu cérebro a despertar rapidamente, uma vez que tens pouco tempo.

Enquanto que se mantiveres uma rotina de descanso saudável, acordares ao primeiro toque, vais despertar gradualmente, que aumenta os teus níveis de energia e produtividade. Além disso, também tens uma sensação de controlo sobre ti, logo de manhã.

Se acordas cansado, não são esses 10min a dormir que te vão descansar, pelo contrário. Experimenta sair da cama e fazer flexões, abdominais e agachamentos durante esses 10min. Metes o teu coração logo a bombear sangue mais intensamente para o corpo e ficas com mais energia do que se dormires mais 10min.

Corta a cafeína

Acho que não é preciso explicar este ponto. Eu não tomo café nenhum, nunca tomei. Mas se tu és consumidor e apreciador de café, guarda isso para de manhã. No máximo a seguir ao almoço e acabou.

Não comas demasiado

Evita comer pesado cerca de duas a três horas antes de ir dormir. Se fores dormir com o estomago cheio, o teu sistema digestivo precisa de trabalhar mais para processar os alimentos, aumenta o teu metabolismo, que eleva a temperatura corporal e dificulta o processo de relaxamento e todo o processo de adormecer.

Excesso de comida no estômago também pode pressionar o diafragma e dificultar a respiração durante o sono, que pode causar problemas respiratórios e interrupções no descanso.

Já para não falar de que te deitares de barriga cheia pode-te causar indigestão e azia, causada pelo refluxo ácido.

Chá

Tomar um chá pode ser super benéfico tanto para ti como para o teu sono. É importante pesquisares sobre o chá que queres tomar, visto que alguns chás podem conter cafeína e não faz sentido tomares antes de ir dormir.

Mas existem chás que te ajudam a aliviar o stress e ansiedade, reduzir insônias e até relaxar os músculos.

Eu tomo um chá de camomila todas as noites, mas também podes pesquisar e optar por Cidreira, Hortelã-pimenta, Valeriana, Lavanda, entre outros.

Uma vez que vais passar as próximas 7/8 horas a dormir, sem beber agua, também é uma forma de ingerires sempre algum liquido antes de ir dormir, e não acordares tão desidratado.

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